D#05｜第二次咖啡因戒断

上次，我分享了戒断咖啡对我的影响。肠胃镜检查前的肠道准备，又让我被动地开始戒断咖啡。本篇文章，我想继续分享一下咖啡对我身心健康的影响。

一

大一的我非常勤奋好学，目标是提前毕业。根据学校规定，一个学期最多只能修20学分，且除了专业课，还需要修满通识课的学分。为了尽快完成学业，我决定在大一的两个学期内修完所有通识课。于是，我直接报了 5 门课，共计 18 学分。大学四年只需要修 3 门带 W 的课程（Writing Intensive，即写作密集型课程，主要以简答题、作文的期中期末考试和大量论文作业为主），而我一个学期就修了两门——世界历史和电影艺术。与此同时，心理专业课的内容也非常繁重，每周需要阅读至少 500 页的教材和术语。记得历史期中考试，考试前一周，我几乎是突击复习，每天阅读一章内容，结合课程笔记，尽可能多地记忆关键点，并且复习前一天的内容。考完出了教学楼，我发了一条帖子说，感觉自己脑子被掏空了。

随着课业压力增多，我也开始熬夜了。美国大学的图书馆在期中期末的一周会 7/24 开放，我也达成了在图书馆过夜这一成就，但我也错过了第二天早八的最后一节课。

大一的学习经历让我意识到，自己的学习方法不够科学。我习惯熬夜，导致白天上课时状态时好时坏，下午更是常常感到困倦不堪。

在这种情况下，我打起了咖啡的主意。学校里面有两家星巴克，一家在食堂里面，一家在轻轨站附近。每次路过都会看到，久而久之，总想进去尝尝什么味道，也好奇它的提神效果究竟怎么样。我点了一杯中杯拿铁，尝了尝，一股苦味在口中萦绕，有一些奶香回甘。多喝了几口，口腔适应了这种感受，有一种别样的风味。令我感受明显的变化是，上课不困了。

最初，我只是偶尔买杯咖啡回家享用。后来，我发现了图书馆的魅力，经常在路过时买杯咖啡，边学习边喝，以保持专注。渐渐地，我开始依赖咖啡，每天喝两杯。虽然我曾尝试戒掉咖啡，用健怡可乐或无咖啡因可乐替代，但碳酸饮料更容易影响肠道菌群，导致我一喝健怡可乐就肚子疼。上学时，路过咖啡店还是会忍不住买一杯，结果咖啡因摄入量不减反增。

有位室友喜欢喝魔爪，他分给我一些苹果味的，我觉得味道不错，也开始喝。由于魔爪有气泡，喝起来像碳酸饮料，我忙起来时常常忘记它是功能性饮料，结果一罐接一罐地喝。美国的罐装饮料比国内的大，有一天我竟然喝了3罐，突然意识到问题严重。到了晚上，心跳加速，很久才能入睡。那段时间，我缺乏运动，体重也增加了。直到回国后，我开始运动，压力减轻，心脏不适感才逐渐改善。

二

我之前分享过利用行为学帮助自己戒断咖啡的过程：

• 第一天。不喝。整天昏昏沉沉，头晕；下午睡觉。晚上早睡
• 第二天：喝。起来偏头痛。外出。咖啡店喝了一杯。
• 第三四天：不喝。但用红牛饮料替代
• 第五天：喝。下午有事情，喝了一杯。
• 第六天：不喝。
• 第七天：不喝。

这里面，我做了这样三件事：

• 降低了摄取咖啡的频率。原来是家里有，现在家里没有。由于家附近没有外卖，且只有一家麦当劳提供咖啡且不好喝，只能外出的时候才能喝。相当于，从原来的每天一杯，降低为了每周 1-3 杯左右。
• 区间是变化的。这种变化是随机的。比如，可以设定「喝、喝、不喝、喝、不喝、不喝、不喝、喝」等等排列组合。如果很不适应，也可以慢慢地插入「不喝」的天数。当然，如果你有毅力，也可以选择一直不喝（也许不太可能）。同理，可以应用在背单词、健身等长期目标上。
• 自我要求地克制。如果当天设定了「不喝」，即便外出，我也不会购买咖啡。

然而，自那之后，我偶然发现老家附近有一家非常好喝的精品咖啡店，品尝一次后，一发不可收拾，基本上每天早上都要来上一杯。

显然，上一次干预措施，并没有很好地持续。可见，哪怕是简单的依赖、上瘾，想要戒掉，仍然是非常困难的。

睡眠质量下降、心悸感增加，甚至偶尔会感到莫名的焦虑……这些情绪上的问题又回来了。我开始怀疑，咖啡是否正在悄悄改变我的身体和大脑。

肠胃镜检查使我被动戒断咖啡，正好看看没有它的日子会是什么样子。

医生诊断我患有炎症，因此在饮食恢复初期，我主要以粥、龙须面和鸡蛋羹为主，避免任何可能刺激肠胃的食物，如牛奶、包子、馒头和咖啡。检查后的第二天，我的头痛比之前更加严重，常常感到困倦，入睡时间也提前到了晚上八九点。此外，我的情绪变得不稳定，容易因小事发怒，焦虑感也明显增强，常常陷入对学业结果的担忧中，感觉思维变得迟钝。整体上，我的身心状态非常消极，即使尝试冥想和运动也无法缓解。大约一周后，情况有所改善，但由于我原本就有焦虑症状，加上饮食不佳，情绪上的恢复花了大约两周时间。

这让我意识到，自己必须做出改变了，即非必要不摄入咖啡因。

三

咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，主要通过作用于腺苷受体发挥功能。

腺苷是一种内源性神经递质，是 ATP（腺苷三磷酸）、ADP（腺苷二磷酸）和 AMP（腺苷一磷酸）的前体。这些分子是细胞内能量的主要来源。ATP 在水解时释放能量，为细胞的各种活动（如肌肉收缩、主动转运等）提供动力。

腺苷通过与腺苷受体（包括A1、A2A、A2B 和A3 受体）结合，调节神经元活动：

• A1受体
  • 信号通路：A1 受体与Gi/o蛋白偶联，抑制腺苷酸环化酶（AC）活性，降低细胞内 cAMP 水平，减少蛋白激酶 A（PKA）的活性。
  • 具体作用：
    • 神经系统：抑制兴奋性神经递质（如谷氨酸）的释放，降低神经元兴奋性，防止过度兴奋导致的神经元损伤。
    • 心血管系统：减慢窦房结起搏频率，延长房室传导时间，降低心肌收缩力，减少心脏负荷。
• A2A受体
  • 信号通路：A2A 受体与 Gs 蛋白偶联，刺激 AC 活性，增加 cAMP 水平，激活 PKA。
  • 具体作用：
    • 神经系统：与A1受体共表达，通过调节cAMP水平影响神经递质释放，通常起到平衡 A1 受体抑制作用的功能
    • 免疫系统：通过增加cAMP水平抑制炎症反应，减少T细胞和巨噬细胞的活化，降低炎症介质释放。
• A2B受体
  • 信号通路：A2B 受体与 Gs 蛋白偶联，刺激 AC 活性，增加 cAMP 水平，或通过磷脂酶 C（PLC）途径调节细胞功能。
  • 具体作用：
    • 血管系统：促进血管舒张，增加血流量。–
    • 呼吸系统：可能通过PLC途径促进支气管收缩，加重哮喘症状。
• A3受体
  • 信号通路：A3受体与Gi/o或Gq蛋白偶联，抑制AC活性或激活PLC途径，影响细胞内 Ca²⁺水平和MAPK通路。

腺苷能够扩张冠状动脉，增加心脏的血流量，从而提高心肌的氧供；通过作用于心脏的A1受体，它可以减慢心率并降低心脏收缩力，常用于治疗室上性心动过速。通过抑制 T 细胞的活化和繁殖，减少炎症反应。

腺苷通过作用于大脑中的特定区域（如基底前脑），促进睡眠的发生和维持。它在一天中逐渐积累，结合到腺苷受体（A1和A2A受体）上，减缓神经活动，让我们感到疲倦和困意。这是身体自然的“休息信号”。

然而，当你喝下一杯咖啡，咖啡因会迅速进入血液并到达大脑。由于咖啡因的分子结构与腺苷相似，它能“抢占”腺苷受体的位置，却不会激活它们，于是导致中枢神经系统过度兴奋。

这种阻断作用阻止了腺苷的放松效应，从而让我们感到清醒和专注。短期内，咖啡因能迅速提升警觉性、改善注意力、加快反应速度。在研究咖啡因和大脑网络功能的一篇论文中，作者的研究也支持了这一理论，并且表明，咖啡因摄入量的增加可能会加剧压力和焦虑感；或者，压力和焦虑感的增加也可能促使人们摄入更多的咖啡因。同时，摄入高剂量咖啡因也会扰乱 HPA 轴。

HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）是机体应对压力的重要调节系统，它通过释放皮质醇来帮助我们适应各种挑战。皮质醇作为一种关键的糖皮质激素，不仅在应激反应中扮演核心角色，还广泛参与代谢、免疫、昼夜节律以及情绪和认知功能的调节。在应激状态下，HPA 轴迅速启动，依次释放促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）、促肾上腺皮质激素（ACTH）和皮质醇。皮质醇能够提高血糖水平、增强心血管功能，并抑制过度的免疫反应，从而为机体提供能量、保护组织免受损伤。此外，HPA 轴通过调控糖、脂肪和蛋白质的代谢，确保在压力下能量的充分供应；同时，它还能通过免疫抑制作用，短期内防止炎症过度反应。然而，长期高皮质醇水平可能带来免疫功能下降的风险。

HPA 轴的功能还体现在生物钟的调节上：皮质醇在早晨达到峰值，帮助我们从睡眠中醒来并为一天的活动做好准备；夜间水平下降，为休息和恢复创造条件。与此同时，皮质醇对大脑的海马体、杏仁核和前额叶皮质有重要影响，调节记忆、情绪和决策功能，但过高的皮质醇水平可能导致抑郁、焦虑甚至认知障碍。

四

咖啡因戒断症状通常在最后一次摄入后的12至24小时内出现，峰值在48小时左右，持续时间从2天到9天不等。

Megan Soliman 在文章中介绍了一些常见的症状：头痛（50%发生率）、疲劳、能量下降、警觉性降低、嗜睡、情绪低落、注意力困难和易怒。

小鼠研究提供了直接证据，显示戒断后大脑神经活动的变化。比如，躯体感觉皮层（SCC）显示疼痛相关神经活动增加，大脑对疼痛的感知更明显。当大脑处于不适状态时，腺苷 A2A 受体（A2ARs）变得过度活跃，而 A2ARs 在海马体神经末梢中最为丰富。因此，在咖啡因戒断期间发生的增强的疼痛相关神经活动也可能影响海马体区域的脑功能。长期摄入咖啡因的啮齿动物海马体相关的记忆表现可能存在缺陷。参与情绪认知的前扣带皮层和前额叶皮层，也会被咖啡因影响。此外，咖啡因激活了小鼠大脑中与压力和恐惧相关的功能，长期摄入咖啡因会导致焦虑倾向，并且导致前额叶皮层周围大脑功能链接减少，可能无法理性地控制自己的情绪。

自己的体验和这些研究是对得上的。其中感受最明显的，就是信息处理速度下降。以前喝咖啡的时候，可以处理非常多的信息，并且记忆力非常好。我自己本身就有很好地专注能力，基本上 1h 起步。然而，戒断后，大脑每天习惯性地以同样的处理速度处理同样的信息量。我能感受到它的速度减缓了，或者说，能量不够了，因为我还没怎么处理信息就开始有一些迟钝了，感觉大脑在和我说「我干不动了」。专注力也随之下降到 30-45 分钟左右。

一个可能不恰当的比喻是，任务量和信息量还是那么多，但电脑内存从 16g 变成了 8g，根本处理不过来。

最近慢慢找回了以前的状态，由于专注时间很长，但仍然能明显感知到大脑正在消耗大量的能量，同时呼吸频率降低了，所以中途休息的时候，也会冥想一分钟让自己呼吸一下。

五

经过一段时间的咖啡戒断实践，我对咖啡因与大脑的关系有了更深的理解。虽然咖啡确实能带来短期的认知增强效果，但长期依赖也可能带来一些负面影响。

如果你最近也收到咖啡的困扰，或者想要减少咖啡因的摄入量。我建议采取循序渐进的方式来减少咖啡因摄入。可以先从降低每日摄入量开始，同时培养健康的作息习惯、规律运动等替代方式来维持精力。每个人对咖啡因的反应不同，找到适合自己的平衡点才是关键。

同时，了解咖啡因对大脑和情绪上的影响后，也许会更能帮助自己审视身心状态，遇到一些情况时，更好地向别人解释，并且辅助自己做出改变。

通过这次戒断经历，我更清楚地认识到，提升认知表现和维持良好状态，也需要建立可持续的生活方式和健康的作息规律。